20 روش ساده برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی - تور انگلیس

فیبرها انواع مختلفی دارند و برخی از آن ها به پایین آوردن سطح کلسترول، کنترل وزن و بهبود قند خون یاری می نمایند. پس متوجه می شویم که فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد و فرد را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. در این مقاله تصمیم داریم درباره روش هایی صحبت کنیم که به اضافه کردن فیبر بیشتر در رژیم غذایی یاری می نمایند. در ادامه ما را در خبرنگاران مگ همراهی کنید.

• بهترین و بدترین مواد غذایی برای تقویت مغز

1. سعی کنید غلات صبحانه بیشتری بخورید

میزان مصرف توصیه شده فیبر در روز، تقریبا 25 تا 30 گرم است. متاسفانه بیشتر ما، کمتر از این مقدار فیبر در روز مصرف می کنیم. یک راه چاره خوب برای اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی، خوردن غلات صبحانه است . به دنبال غلات سبوس دار و شیرین نشده باشید که دست کم 4 گرم فیبر دارند. خوردن غلات صبحانه می تواند در بهبود فشار خون، سطح کلسترول و قند خون مؤثر باشد.

2. هر روز دو عدد سیب بخورید

خوردن منظم سیب شما را از مراجعه به پزشک بی احتیاج می نماید. این میوه مغذی منبع خوبی از پکتین (pectin) به شمار می رود. پکتین نوعی فیبر محلول است که منجر به احساس سیری و هضم کند می گردد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف پکتین منجر به مصرف کالری کمتر می گردد.

3. با ماست و سایر مواد غذایی مفید، یک صبحانه مغذی درست کنید

می توانید یک کاسه ماست را با غلات، تخم کتان و توت فرنگی، مقداری عسل یا هر چیز دیگری که دوست دارید مخلوط کنید و به عنوان یک صبحانه سالم، لذیذ و دارای فیبر بالا نوش جان کنید.

4. از خوردن هویج و هوموس غافل نشوید

هوموس (حمص) یک پیش غذای لبنانی است که با نخود تهیه می گردد. این پیش غذای مقوی را در خانه هم می توانید تهیه کنید. هر زمان که گرسنه شدید و هوس خوردن میان وعده کردید، هویج را خلالی کنید و با هوموس میل کنید. این میان وعده دارای فیبر بالا است و فرد را بین یک وعده غذایی تا وعده دیگر سیر نگه می دارد.

5. ترکیبی از مغزها و میوه خشک شده را به عنوان میان وعده میل کنید

به جای تهیه میوه خشک شده از بیرون، خودتان می توانید با یک جست وجوی ساده در اینترنت، روش خشک کردن میوه ها را یاد بگیرید. چند مغز مختلف مثل بادام یا پسته، کشمش و میوه های خشک شده را با هم مخلوط کنید و در یک ظرف بریزید. ظرف را دم دست بگذارید. هر زمان که گرسنه شدید، مقداری از آن را بخورید.

6. به سالادتان لوبیا اضافه کنید

لوبیاها انواع مختلفی دارند. لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پینتو و… همگی مفید و مغذی هستند. نصف فنجان از همه لوبیاها تقریبا 7 گرم فیبر دارند. زمانی که سالاد می خورید، مقداری لوبیای پخته درون آن بریزید تا از فواید آن بهره مند شوید.

7. از نان سبوس دار بهره ببرید

به جای نان معمولی، نان سبوس دار بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. به دنبال نان هایی باشید که دست کم 4 گرم فیبر دارند. به طور مثال در وعده صبحانه، روی نان تست سبوس دار مقداری آووکادو بمالید یا با آن یک ساندویچ سالم و خوشمزه درست کنید تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

8. به جای برنج سفید، برنج قهوه ای بخورید

برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید کنید. برنج سفید فرآوری می گردد و در این فرآیند، مقدار زیادی از مواد مغذی خود از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را از دست می دهد. با مصرف برنج قهوه ای، فیبر بیشتری هم دریافت خواهید کرد.

9. از لوبیا دست کم در یکی از وعده های غذایی خود بهره ببرید

همان طور که در بالا اشاره کردیم، لوبیاها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین باید سعی کنید هر روز در یکی از وعده های غذایی خود، از یکی از انواع آن ها بهره ببرید. اگر از لوبیای کنسرو شده استفاده می کنید، قبل از مصرف آن را آبکشی کنید تا سدیم اضافی آن رفع گردد. مصرف بیش از حد سدیم مضرات زیادی برای سلامتی دارد. در مقاله زیر به عوارض مصرف زیاد سدیم پرداخته ایم. حتما آن را بخوانید.

• مصرف نمک (سدیم) زیاد چه بلایی سر بدن ما می آورد؟

10. به سیب زمینی له شده، پوره گل کلم اضافه کنید

با اضافه کردن پوره گل کلم به سیب زمینی له شده، بدون اینکه تفاوت خاصی را در مزه آن احساس کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد. سبزیجاتی مانند گل کلم به احساس سیری بیشتر یاری می نمایند. بنابراین از اضافه کردن آن ها به غذاها و سالادها غافل نشوید.

11. در وعده شام سالاد چغندر بخورید

چغندر تقریبا هیچ چربی، کلسترول و سدیمی ندارد. اما حاوی فیبر بالا است. این نوع سبزی فواید زیادی برای سلامتی دارد. به طور مثال، در کاهش فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت گوارش مفید است و خواص ضدسرطانی دارد.

پس باید سعی کنید در رژیم غذایی خود بیشتر از آن بهره ببرید. با چغندر و سبزیجات مختلف یک سالاد خوشمزه درست کنید و به عنوان یک شام سبک نوش جان کنید.

12. به عنوان میان وعده پاپ کرن بخورید

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می نمایند که پاپ کرن یا پف فیل خوراکی ناسالمی است. اما حقیقت این است که یک فنجان پاپ کرن حاوی 1.2 گرم فیبر است. بهترین کاری که می توانید بکنید این است که ذرت بخرید و خودتان یک پاپ کرن خانگی لذیذ درست کنید. حواستان باشد روی آن کره آب شده نریزید و به آن زیاد نمک اضافه نکنید.

13. هنگام کیک پزی، از آرد سبوس دار بهره ببرید

اگر شما هم جزء افرادی هستید، که کیک پزی از سرگرمی هایتان است و دست کم هفته ای یک بار کیک درست می کنید، حتما از آرد سبوس دار بهره ببرید. با این کار فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

14. بیشتر از تخم کتان بهره ببرید

تخم کتان یک ماده غذایی بسیار مغذی است و پروتئین، فیبر بالا، اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین B6، آهن، منیزیم، ویتامین B1، پتاسیم، فسفر و… دارد. از جمله خواص این ماده غذایی می توانیم به کاهش خطر سکته (به دلیل دارا بودن امگا 3)، بهبود سطح کلسترول، کاهش خطر سرطان، کاهش فشار خون و کنترل قند خون اشاره کنیم. به سالاد یا خوراکی های مختلف، تخم کتان اضافه کنید.

15. قبل از غذا خوردن، سالاد بخورید

با سبزیجات سالم و مغذی یک سالاد خوشمزه درست کنید و قبل از غذا، آن را نوش جان کنید. سبزیجات بسیار سیرنماینده هستند و باعث می شوند مصرف کالریتان کاهش پیدا کند. علاوه بر این، سبزیجات فیبر زیاد و کالری کمی دارند و در کنترل و کاهش وزن مؤثر هستند.

به جای سس های آماده و ناسالم، با روغن زیتون یک سس سالم درست کنید. تحقیقات نشان می دهند که سسِ حاوی روغن زیتون، به جذب بهتر مواد مغذی یاری می نماید.

16. به جای پنیر به ساندویچ کاهو و گوجه فرنگی اضافه کنید

درست است که اضافه کردن پنیر باعث دو چندان شدن خوشمزگی غذا می گردد، با این حال باید این حقیقت را بپذیریم که پنیر کالری زیادی دارد. به جای پنیر به ساندویچی که درست می کنید، کاهو و گوجه فرنگی اضافه کنید تا تبدیل به یک غذای سالمتر گردد.

17. حبوبات بیشتری مصرف کنید

حبوبات فواید بی شماری برای سلامتی دارند و برای بدن شما فیبر، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینهای B، آهن، مس، منیزیم، منگنز و فسفر تأمین می نمایند. حبوبات در کنترل وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، پایین آوردن سطح فشار خون و کلسترول و کاهش بیماری قلبی مفید هستند.

حبوبات تنوع زیادی دارند و می توانید با آن ها سوپ ها، خورش ها و غذاهای مختلفی درست کنید. فقط کافی است یک جست وجوی ساده در اینترنت بکنید تا دنیایی از رسپی ها در اختیارتان قرار بگیرد.

• برای اینکه دچار بیماری قلبی نشوید این 32 خوراکی را نخورید

18. مواد غذایی حاوی فیبر بالا را به اسموتی اضافه کنید

این روزها اسموتی ها هواداران زیادی پیدا نموده اند و بسیار محبوب شده اند. حواستان باشد به هیچ وجه اسموتی آماده نخرید و خودتان در خانه، با مواد اولیه مغذی و تازه، یک اسموتی سالم تهیه کنید. به اسموتی سبزیجات و توتهای مختلف مثل اسفناج، بلوبری یا توت فرنگی اضافه کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

19. به اندازه کافی آب بنوشید

بدن شما برای عبور فیبر از سیستم گوارشی، به آب احتیاج دارد. پس همان طور که فیبر بیشتری به رژیم غذاییتان اضافه می کنید، میزان آب مصرفیتان را هم بیشتر کنید. کم آبی بدن مسائل زیادی را برای شما به وجود می آورد. بنابراین هر روز دست کم هشت لیوان آب بنوشید. یک بطری آب دم دستتان بگذارید تا هر زمان که تشنه شدید، بتوانید به راحتی تشنگیتان را رفع کنید.

20. به عنوان میان وعده، میوه بخورید

به جای خوردن اسنک های ناسالم، هر زمان که بین وعده های غذایی گرسنه شدید، میوه بخورید. همه میوه ها حاوی فیبر هستند، اما برخی از انواع آن ها فیبر بیشتری دارند. به طور مثال، یک عدد گلابی کوچک حاوی 5 گرم فیبر است، در حالی که یک فنجان هندوانه 1 گرم فیبر دارد. توت ها و سیب هم دارای فیبر زیادی هستند. فیبر موجود در میوه ها به سیر شدن و در نتیجه مصرف کالری کمتر یاری می نمایند.

• 21 میان وعده ی سالم و خوشمزه که به کاهش وزن یاری می نمایند
• 18 میان وعده ی متفاوت برای نوجوانانی که همواره گرسنه اند

سخن آخر

فیبر یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی بدن به شمار می رود و مصرف آن در رژیم غذایی بسیار مهم است. این ماده مغذی به وسیله سیر نگه داشتن به مدت طولانی تر، به کاهش وزن یاری می نماید. در این مقاله به روش هایی که در گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی مؤثر هستند، اشاره کردیم. به نکات ذکر شده در این مقاله توجه کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.

منبع: the healthy, health line