اسکات پا هالتر روی نیمکت
به گزارش تور انگلیس، اسکات پا هالتر روی نیمکت هدفش تقویت عضلات پا است. ورزشی قدرتی است ولی در عین حال سطح آن مبتدی است. این حرکت با نام (Barbell Full Squat) نیز شناخته می شود.
سرویس ورزش - اسکات پا هالتر روی نیمکت ورزشی قدرتی است که روی عضلات چهار سر ران کار می کند. سطح تمرین متوسط تا مبتدی است.
راهنمای انجام اسکات پا هالتر روی نیکمت:
- آموزش حرکت
- آموزش ویدئویی
- عضلات درگیر
- اهمیت و فواید
- تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
آموزش حرکت اسکات پا هالتر روی نیمکت
- یک جعبه بلند یا نیمکت تخت را پشت سر خود قرار بدهید. نیمکت به شما کمک می کند تا عمیق ضربه بزنید و فرم عضلاتتان باز باشد.
- زیر هالتر در چهار چوب فلزی بروید. هالتر را به گونه ای تنظیم کنید که متناسب با ارتفاع شما باشد.
- سپس پا ها و بازو ها را به عرض شانه ها باز کنید. هالتر را روی کول خود قرار دهید.
- صاف بایستید و شکم خود را صاف کنید.
- سپس به آرامی زانوهای خود را خم کنید و با باسن به آرامی به پایین بایید بگونه ای که کمی نیمکت پشت سرتان را لمس کنید.
- جلو خود با انگشت پای تان یک خط مستقیم فرضی بکشید که پاهای شما هنگام خم شدن از این خط فرضی جلوتر نرو. این امر سبب می شود پای شما زیاد خم نشود که فشار زیادی به زانوهای شما بیایید.
- هنگامی که خم شدید و می خواهید به حالت اولیه خود بازگردید فشار باید بیشتر بر روی پاشنه های پای شما باشد.
- شما همچنین می توانید از یک بلوک کوچک در زیر پاشنه های پا برای بهبود تعادل استفاده نمایید.
مراقب سلامت خود باشید!
این حرکت را باید با وزنه های سنگین کار کرد، پس اگر دارای مشکل در کمر خود هستید، این تمرین را با استفاده از دمبل انجام بدهید.
برای اجرای بهتر این حرکت، بهتر است این حرکت را داخل رک اسکات (قفسه نشیمن) انجام دهید که ایمنی بالاتری هم داشته باشد.
این ورزش به کمر شما فشار می آورد و اگر نمی توانید آن را با دمبل یا ورزش های مشابه جایگزین نمایید.
در انتخاب وزن وزنه کاملا دقت کنید زیرا این وزشمی تواند صدمات جبران ناپذیری به کمر شما وارد کند.
اسکات ورزشی امن است در صورتی که به درستی انجام شود.
استفاده از مچ بندبه دلیل مقدار وزن و فشاری که به مچ دست می آید ضرور است.
از ماشین اسمیت هم می توان برای انجام این کار استفاده کرد هر چند این امر اصلا توصیه نمی شود و اگر اصرار به این امر دارید استفاده از این دستگاه پراکنده باشد نه مکرر و همچنین مطمئن باشید که میزان وزن آن را کنترل می نمایید.
آموزش ویدئویی اسکات پا هالتر
عضلات درگیر
حرکت اسکات پا هالتر روی نیمکت روی ماهیچه ساق پا، عضلات چهار سر ران، همسترینگ و کمی پایین تر کار می کند. البته در تقویت عضلات سرینی(باسن) نیز موثر است.
اهمیت و فواید اسکات پا هالتر روی نیمکت
به تقویت عضلات پشت و پایین تنه کمک می کند. این حرکت تحرک و انعطاف پذیری مفاصل ران و مچ پا را بیشتر می کند.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
تعدادحرکت
در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات پا با هالتر روی نیمکت ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت با ما به اشتراک بگذارید.
سایر حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران:
منبع: setare.com