5 نکته برای ورزش در روزهای گرم تابستان - تور انگلیس

تابستان 2021 در بسیاری از نقاط دنیا همه را غافلگیر کرد. گرمای کم سابقه ای بسیاری از کشورها رادر بر گرفت و به همین دلیل برنامه های روزمره را برای بسیاری از افراد به هم ریخت. یکی از این برنامه ها ورزش روزانه است. بسیاری سؤال دارند که با وجود این گرما چگونه باید ورزش نمایند؟

گروهی از دانشمندان حوزۀ ورزش، یک آنالیز علمی جامع درباره آموزش و رقابت در گرمای شدید، برای آماده سازی برای بازی های المپیک تابستانی در توکیو نوشتند. اگرچه این برنامه برای ورزشکاران حرفه ای نوشته شده است اما دستورالعمل های آن را برای ورزش آماتور هم می توان لحاظ کرد.

1- راهبردی عمل کنید

هنگام ورزش، بدن گرما فراوری می نماید اگر دمای محیط خیلی گرم باشد بدن نمی تواند به وسیله تعریق گرمای خود را در محیط تخلیه کند و گرمای بدن جمع می گردد. اگر اینطور گردد آنگاه بدن دچار خستگی مفرط می گردد و عملکرد ورزشی به شدت پایین می آید. به همین دلیل در شرایطی که بیرون خیلی گرم است بهتر است با یک برنامه ریزی راهبردی در خانه بمانیم و با استفاده از تهویه و خنک نماینده ها در محیط بسته ورزش کنیم. اگر در بیرون ورزش می کنید در پارک ها و زیر سایه بان ورزش کنید.

2- سازگار شوید

اگر می خواهید در روزهای گرم بیرون از خانه تمرین کنید. بهتر است به تدریج این کار را انجام دهید. یعنی روزانه چند دقیقه در فضای گرم تمرین کنید به طوریکه بدن خود را به ورزش در فضای گرم عادت دهیم. در این حالت بدن راحت تر با گرما کنار می آید. اگر بدن را سازگار کنیم زودتر و فراوان تر از قبل عرق خواهیم کرد، گرمای داخلی را بهتر دفع می کنیم و کمتر احساس خستگی می کنیم.

3- با آب گرم دوش بگیرید

خیلی از افراد بعد از تمرین در یک روز گرم دوش آب سرد می گیرند. اما وقتی در روزهای گرم بنا است به مدت طولانی ورزش کنیم بهتر است بدن را به گرما عادت دهیم. بنابراین، بعد از هر جلسه ورزش دوش آب گرم بگیرید 10 دقیقه دوش آب گرم گرفتن یا در یک وان آب گرم دراز کشیدن بدن را به ادامه سازگاری با فضای گرم بیشتر عادت می دهد. این محرک ها به بدن یاری می نمایند که در شرایط دشوارتر راحت تر گرما را تخیله کند.

4- بدن را سرد کنید

نوشیدن مایعات سرد قبل از تمرین در یک محیط گرم به بدن یاری می نماید که خنک تر گردد. بیست دقیقه قبل از بیرون آمدن یک نوشیدنی سرد بخورید. توجه کنید که نوشیدن مایعات سرد با فاصله کم می تواند در طول تمرین موجب ناراحتی معده گردد. یک پارچه خیس را در حین تمرین به سرو گردن خود بکشید، پوشیدن جلیقۀ یخ یا پوشیدن لباس زیر ورزشی که شب قبل در فریزر گذاشته اید هم روش هایی هستند که به خنک شدن بدن یاری می نمایند. البته توجه کنید که این تکنیک ها می توانند فریبنده هم باشند چراکه اثرات کوتاه مدتی دارند. این تکنیک ها ممکن است موجب تشدید تمرین در دقایق اولیه شوند و بعد از گرم شدن بدن به سرعت افت کند.

5- علائم گرمازدگی را تشخیص دهید

اگر در حین تمرین دچار حالت تهوع، سردرد، سرگیجه یا گرفتگی عضلات شدید سرعت تمرین را کم کنید یا تمرین را متوقف کنید. اینها می توانند نشانه های گرمازدگی باشند. بعضی دیگر از نشانه های گرمازدگی گیجی، اختلا در عملکرد شناختی و سردرگمی ناگهانی است. اگر این حالات به شما دست داد سعی کنید بلافاصله خودتان را خنک کنید. خنک سازی در 30 دقیقۀ اول برای افرادی که گرمازده می شوند بسیار لازم است. بنابراین در روزهای گرم طول مدت تمرین را کمتر کنید، نزدیک به آبخوری یا سایه یا فضاهای خنک تمرین کنید تا در مواقع ضروری بتوانید خودتان را خنک کنید. در فواصل زمانی مشخصی سرتان را زیر آب بگیرید و سعی کنید تنهایی به ورزش نروید تا اگر دچار مشکل شدید بتوانید یاری بگیرید.

منبع: The New York Times